- 23 Gen 2022
- Luisa Mariano
MICROBIOTA: RESPONSABILE DEL 70% DELLE DIFESE IMMUNITARIE
La salute, è nell’intestino, nell’organo invisibile che prende il nome di microbiota intestinale.
L’alimentazione influenza il Microbiota.
Se si altera la salute dell'intestino, le difese immunitarie subiscono un indebolimento e contribuiscono a sviluppare molte delle malattie più comuni oggi, come quelle croniche: (diabete di tipo 2),
autoimmuni (tiroidite di Hashimoto),
reumatiche (artrite),
degenerative (Parkinson).
Il Microbiota, è responsabile a 360 gradi della nostra salute e si consiglia di mantenerlo il più efficiente possibile.
Siamo abituati a pensare che i microbi, i microrganismi come virus, batteri e funghi, siano pericolosi per la nostra salute: vanno eliminati per evitare che possano creare infezioni, scatenando malattie anche gravi. Non tutti però sono dannosi: ne esiste un gruppo senza i quali la nostra vita non potrebbe continuare, perché svolgono diverse funzioni e prendono parte a molti processi metabolici. Li ospitiamo nel nostro organismo, sia all'interno che all'esterno.
Il gruppo più numeroso di questi microrganismi si trova nell’intestino: qui vivono diverse centinaia di ceppi diversi – appunto batteri, virus e miceti – che formano una colonia che prende il nome di microbiota. Gli studiosi ipotizzano che vi siano almeno 100 mila miliardi di batteri, suddivisi in circa 500 diversi ceppi o gruppi. Per darti un’idea della sua grandezza, se il microbiota potesse essere steso in maniera ordinata riempirebbe da solo un intero campo da tennis!
Fino alla fine degli anni Novanta si credeva che nell’intestino fosse dislocato un piccolo gruppo di batteri, definito flora batterica intestinale, che aveva funzione digestiva. La svolta si verificò però alla fine del secolo scorso, quando un gruppo di ricercatori americani si era dato l’obiettivo di mappare il genoma umano (cioè l’insieme dei geni che formano il DNA), nella convinzione che l’uomo, come animale superiore a tutte le altre specie (perché dotato della facoltà di parola e di saper fare) avesse al suo interno milioni di geni iper-specializzati che le altre specie animali non possedevano. Il progetto aveva anche una utilità scientifica: la mappatura dei geni avrebbe aiutato a spiegare la connessione fra il nostro DNA e le malattie più diffuse oggi, potendo in questo modo decifrare la chiave della nostra salute.
Le ricerche successive portarono a un’altra scoperta del tutto straordinaria che riguardava la flora batterica intestinale: oltre a scoprire che tanto piccola questa colonia non era, ci si rese conto che non era nemmeno confinata solo nell'intestino. Ancora più sorprendente fu il fatto che questi batteri buoni avevano dei geni propri, che interagivano con i nostri. Nel nostro organismo vivono dunque circa 21.000 mila geni umani che collaborano con i circa 46 milioni di geni batterici! Sai che significa questo? Che siamo umani per circa lo 0,5%, mentre per il restante 99,5% siamo fatti di microbi! Se dovessimo fare una proporzione, utilizzando il corpo di un adulto medio, i geni umani occuperebbero la testa, mentre il resto del corpo sarebbe occupato dai geni batterici.
Furono proprio queste scoperte che incuriosirono gli studiosi più del genoma umano, talmente tanto che suscitarono il desiderio di capire il ruolo di questo super organismo, composto anche da ceppi considerati pericolosi per la salute dell’uomo, come l’Escherichia coli. E, allo stesso modo, capire perché in certe persone i microrganismi che ospitiamo creano disturbi e malattie e in certe altre no. Le domande su cui la comunità scientifica cominciò a interrogarsi furono: qual è la discriminante che permette a un ceppo batterico di diventare pericoloso per la salute? Che ruolo hanno i geni batterici nel mantenimento della nostra salute? E la complessità dell’essere umano è data dalla presenza di questi microbi?
I primi studi e le ipotesi avanzate misero subito in luce che il nome con cui ci si era riferiti fino a quel momento ai batteri intestinali era inadeguato, perché indicava qualcosa di statico, che non rispecchiava le loro caratteristiche. Così la flora batterica venne ribattezzata microbiota, ad indicare i microrganismi che abbiamo in una parte del corpo.
All'inizio degli anni Duemila prese quindi avvio il Progetto Microbiota Umano, che aveva lo scopo di studiare la composizione, i ruoli, la collaborazione con il nostro materiale genetico e le implicazioni sulla nostra salute di questo super organismo, che da solo raggiunge un peso complessivo di circa 1,5 kg, cioè circa il peso del fegato (per fare un paragone, il cuore, considerato l’organo più importante, pesa circa 360 g).
Nel corso degli anni, le ricerche su questa affascinante e misteriosa comunità si sono moltiplicate, permettendo di definire alcune caratteristiche che la riguardano.
1. Abbiamo un microbiota e un microbioma
Forse ne hai sentito parlare, i due termini spesso vengono usati come sinonimi ma non lo sono. Per farti capire meglio la differenza fra i due termini, usiamo questo esempio: l'Europa è un continente formato da diversi paesi, ognuno dei quali comprende popoli - italiani, francesci, inglesi, tedeschi ecc. - che hanno lingua, religione, usanze e tradizioni diverse e che si trovano in determinato luogo geografico. Noi italiani siamo il popolo che vive in Italia, ma formiamo anche parte della cultura europea.
Questa è la differenza fra microbioma e microbiota: il microbiota è l’insieme dei ceppi che vivono in una determinata parte del nostro organismo (come ad esempio nel colon). Per questo motivo, il termine "microbiota" andrebbe sempre seguito dall'aggettivo che fa riferimento alla parte anatomica: microbiota intestinale, microbiota oculare, microbiota boccale...
Il microbioma, invece, è il patrimonio genetico che possiede il microbiota, cioè l’insieme dei circa 46 milioni di geni che collaborano con i geni umani per il mantenimento della salute generale.
2. Varia con l’età
Durante la prima infanzia il microbiota è in formazione, diventa completo intorno ai 20 anni. In questa fase della vita, tuttavia, può subire delle alterazioni quotidiane provocate dal tipo di alimentazione, e diventare ancora più significative durante la terza età.
3. Si trova nel colon ma non solo
Quando ci riferiamo al microbiota, la maggior parte delle volte facciamo riferimento a quello intestinale, ma non è l’unica colonia batterica che vive nel nostro organismo.
Esistono gruppi di microrganismi anche sulla pelle, nella bocca, nell’uretra (il canale che permette di espellere l’urina), nei genitali esterni (pene e vulva), nella vagina, nell’orecchio e negli occhi. Tutti questi sono in collegamento fra di loro e l'ipotesi più accreditata è che siano in grado di influenzarsi. I microrganismi sono in grado di comunicare fra di loro, e se uno viene indebolito, anche gli altri perdono la loro funzionalità.
Il “capo”, quello che ha maggiore influenza sugli altri, è probabilmente quello contenuto nel colon, che rappresenta anche il gruppo più numeroso e diversificato, formato da 4 ceppi principali: Firmicutes, Bacteroides, Proteobacteria e Actinobacteria.
4. È unico come le impronte digitali
Gli studi hanno messo in evidenza che non esistono due microbioma identici, nemmeno fra gemelli omozigoti. Pur formandosi in utero, durante la gestazione – i primi microrganismi vengono trasmessi dalla madre attraverso il cordone ombelicale – la sua composizione viene influenzata da molti fattori, tanto che anche all’interno della stessa famiglia, si registrano differenze nella sua composizione, che fanno sì che ogni componente abbia il suo unico microbiota.
5. È facile danneggiarlo
I microrganismi che formano il microbiota creano una società armonica in cui ogni ceppo – presente in maniera equilibrata – coopera per svolgere quelle funzioni che permettono di mantenere la nostra omeostasi, l’equilibrio ottimale.
L’equilibrio del microbiota è detto eubiosi: si mantiene quando i ceppi sono presenti in grande varietà – si potrebbe dire che “più ce n’è, meglio è” – e sono in numero adeguato – non può dominare un gruppo sugli altri. Immagina un’orchestra: per suonare una musica armonica devono essere presenti tutti gli strumenti e in numero adeguato. Mentre è sufficiente un solo pianoforte, sono necessari 3 flauti, 2 sassofoni e 4 corni per poter ben armonizzare la musica.
Lo stesso avviene con il microbiota: ogni ceppo deve essere presente in numero adeguato per poter svolgere il proprio compito benefico e contribuire alla salute generale. Se questo equilibrio si spezza, si parla di disbiosi, una condizione in cui predominano alcuni ceppi sugli altri, come ad esempio quello della Candida.
Di per sé tali ceppi non sono nocivi, hanno anch’essi una funzione utile, ma lo diventano quando proliferano a dismisura (è quello che succederebbe se nell’orchestra venissero eliminate le arpe e fossero rimpiazzate dai timpani: il suono sarebbe molto diverso).
La disbiosi facilita non solo una minore funzionalità del microbiota ma anche un indebolimento del nostro sistema immunitario e una maggiore predisposizione a malattie, comprese quelle croniche e sistemiche, come il diabete di tipo 2 e l’artrite reumatoide.
Funzioni del microbiota intestinale
La salute del microbiota è indispensabile per mantenere la nostra, viste le funzioni a cui partecipa:
facilita la digestione,
regola il sistema immunitario,
funge da barriera protettiva contro i patogeni responsabili di infezioni,
favorisce la produzione di vitamine, quali quelle del gruppo B, la K e l’acido folico.
La buona notizia è che stile di vita e alimentazione possono aiutare a mantenerlo in eubiosi.
Il nostro microbiota si forma nell’utero materno: questo spazio non è sterile, come erroneamente si credeva un tempo, ma permette il passaggio di alcuni ceppi di microrganismi dalla madre al feto attraverso il cordone ombelicale.
La composizione del microbiota nel bambino si completa nei successivi 1000 giorni dopo la nascita e viene influenzata da:
tipo di parto, naturale o cesareo,
allattamento, al seno o artificiale,
alimentazione, prevalentemente a base di vegetali o onnivora,
uso di farmaci, soprattutto gli antibiotici nella prima infanzia.
Ciò che mangiamo contribuisce a mantenere sano il microbiota così da favorire la nostra salute e anche la longevità.
Fra gli alimenti che possono modificare e impoverire i microrganismi intestinali ci sono quelli ricchi di zuccheri semplici. Secondo uno studio pubblicato nel 2020 su “Science Translational Medicine”, i topi alimentati con alimenti ricchi di zuccheri avevano maggiori probabilità di aggravare i sintomi della colite, facilitando al contempo anche la degradazione della barriera intestinale e la comparsa di disbiosi.
Chi ha un’alimentazione onnivora ha una composizione microbica diversa rispetto a coloro che hanno un’alimentazione veg: nel primo caso, il consumo abituale ed eccessivo di carne, soprattutto se lavorata industrialmente, favorisce l’alterazione del microbiota che, a sua volta, facilita uno stato di infiammazione cronica di basso grado (cioè senza febbre o sintomi). Alterando il metabolismo, l’infiammazione cronica favorisce anche diversi tipi di malattie, da quelle infiammatorie a quelle croniche, come la resistenza insulinica che viene considerata l’anticamera del diabete di tipo 2.
Qual è invece l’alimentazione più equilibrata e adatta per il nostro microbiota?
A riscontrare maggiori consensi è la cosiddetta dieta plant based, a base di vegetali e cereali integrali, ricca di fibre, permette di diversificare il microbiota e quindi di rinforzarlo.
La dieta plant based non è necessariamente vegana o vegetariana: la caratteristica di questo tipo di alimentazione è che sia a prevalenza vegetale, con l’uso di alimenti freschi, non processati industrialmente e che non provengano da sfruttamento di animali o del pianeta.
Carne e pesce sono dunque ammessi, ma il loro consumo deve essere sporadico e non provenire da allevamento intensivo. Secondo gli studi questo tipo di alimentazione è in grado di rinforzare il microbiota e mantenerlo il più a lungo possibile in eubiosi.
Cosa mangiare per mantenere sano il microbiota
Probabilmente hai sentito dire che per mantenere il microbiota in salute sono indispensabili probiotici e prebiotici, ma non sempre la differenza fra i due è chiara, e tanto meno è lo è capire quando assumere l’uno e quando l’altro.
Immagina questo: compri una casa con giardino annesso. Quando entri in possesso della casa il giardino è incolto, ma ti vengono regalati alcuni semi di fiori e piante da poter piantare. Una volta piantati i semi, per farli crescere e fiorire vanno nutriti, con fertilizzante e acqua, e vanno curati affinché non muoiano, eliminando le erbacce. In altre parole, ti devi prendere cura del tuo giardino ogni giorno affinché i fiori possano crescere rigogliosi, rendendo la tua casa ancora più bella.
Il giardino, avrai capito, è il nostro intestino, i semi che piantiamo e che germogliano in fiori e piante sono i probiotici, mentre il loro nutrimento (fertilizzante e acqua) sono i prebiotici.
In natura ci sono molti alimenti che contengono probiotici e prebiotici, che puoi mettere in tavola per alimentare il nostro microbiota.
Prebiotici
Si tratta di fibre che il nostro organismo non riesce a digerire, che sono però in grado di stimolare la proliferazione e l’attività dei batteri intestinali. Queste fibre rappresentano infatti il nutrimento preferenziale dei microrganismi che già si trovano nell’intestino (probiotici). Esistono diversi tipi di prebiotici:
frutto-oligosaccaridi FOS, si tratta di oligosaccaridi con fruttosio e glucosio. Puoi trovarli, ad esempio, in cicoria e asparagi,
inulina, caratterizzata da lunghe catene di fruttosio. Si trova nella radice del tarassaco, così come in carciofi, cipolle e banane,
galatto-oligosaccaridi GOS, cioè oligosaccaridi con galattosio e glucosio, tipici dei legumi e del latte,
lattulosio, formato da galattosio e fruttosio,
gomma di guar, formata da galattosio e mannosio, estratto da una pianta leguminosa comune in Oriente, la Cyamopsis tetragonolobus.
Questi stimolano la crescita soprattutto di Bifidobatteri e Lactobacilli, facilitano l’assorbimento di alcuni minerali, come Calcio e Magnesio, indispensabili per l'organismo, e favoriscono l’acidificazione intestinale, così che l’ambiente sia ottimale per ospitare i microrganismi.
Probiotici
Si tratta di alimenti che contengono organismi vivi, che se somministrati in quantità adeguate sono in grado di apportare benefici alla salute. In altre parole, aiutano a colonizzare il tratto intestinale, perché forniscono riserve fresche di microrganismi.
Gli alimenti che sono più ricchi di probiotici sono quelli fermentati, come miso, tofu, tempeh, crauti, kombucha, kefir, yogurt e tutte le verdure fermentate.
Probiotici simbionti
Sono i probiotici di ultima generazione, quelli che contengono un mix di probiotici e prebiotici, quindi microrganismi vivi e fibre indigeribili, al fine di permettere un'azione a 360 gradi.
Se da un lato, infatti, aiutano a mantenere o ristabilire la composizione ideale del nostro microbioma, dall'altro nutrono i nostri batteri, grazie al contenuto di fibre. Queste ultime sono benefiche anche in caso di difficoltà digestive e transito intestinale rallentato.
Alimentazione: a favorire lo squilibrio intestinale sono i cibi “morti”, ricchi di zucchero bianco, farine raffinate, processati industrialmente, proteine animali ricche di grassi, oppure arricchiti con additivi, conservanti, coloranti ed edulcoranti. Non mantenendo più i nutrienti di cui l’organismo si nutre, sono cibi che saziano (calmano la fame) ma non nutrono (non apportano vitamine e minerali indispensabili per le cellule e gli organi). Allo stesso modo anche un basso apporto di fibre alimentari, come quelle contenute in frutta e verdura, possono contribuire a impoverire i ceppi,
uso di antibiotici: questo tipo di farmaci è in grado di modificare fortemente il microbiota e la sua conformazione, soprattutto quando vengono somministrati in tenera età.
Altri fattori che contribuiscono ad alterare il microbiota sono lo stress e le intolleranze alimentari.
La disbiosi viene considerata la madre di tutte le malattie: gli studi confermano che è in relazione a tanti tipi diversi di malattie.
La sua presenza si manifesta inizialmente con problemi gastrointestinali, che possono favorire difficoltà digestive come:
gas intestinali,
flatulenza,
cattiva digestione,
stitichezza,
diarrea,
tensione e dolore addominale.
Ma può facilitare anche la comparsa di disturbi più o meno quotidiani, che spesso non vengono messi in relazione con l’alterazione del microbiota.
Fra questi possono esserci:
indebolimento delle difese immunitarie, con maggiore facilità ad ammalarsi,
stanchezza cronica,
mal di testa,
eczemi e altre manifestazioni della pelle,
dolori articolari,
alitosi,
alterazioni del tono dell’umore,
acne,
nervosismo,
intestino irritabile,
psoriasi,
fibromialgia,
candidosi.
Come in un circolo vizioso, l’alterazione del microbiota facilita l’infiammazione sistemica, definita di basso grado e cronica, che a sua volta favorisce lo stress ossidativo, una condizione causata dalla proliferazione di radicali liberi che danneggiano le cellule e i tessuti fino a provocare la perdita della loro funzionalità e la morte precoce, accelerando in questo modo il processo di invecchiamento di tutto l’organismo.
A livello intestinale, l’infiammazione ostacola l’assorbimento dei nutrienti, provocando carenze vitaminiche.
L’infiammazione sistemica può aggravarsi durante la terza età, facilitando in chi ne soffre la comparsa di malattie come aterosclerosi e insulino-resistenza e indebolendo ulteriormente la funzionalità dell’organismo. Questa condizione prende il nome di inflammaging, termine che unisce le parole “infiammazione” ed “aging” e indica una maggiore fragilità dell'organismo, causata da una diversa composizione del microbiota in età avanzata.
BIBLIOGRAFIA CONSIGLIATA
Anne Katharina Zschocke, I nostri amici batteri, Macro Edizioni
Bruno Brigo, Il microbiota, la chiave della nostra salute, Tecniche Nuove Edizioni
Maria Rescigno, Microbiota, Arma Segreta del Sistema Immunitario, Vallardi
Francesco Bottaccioli, Antonia Carolla, Anna Giulia Bottaccioli, La saggezza del secondo cervello, Tecniche Nuove Edizioni
Emeran Mayer, La comunicazione mente pancia, Il Punto d’Incontro
Maria Antonietta Zedda, Leonardo Pinalli, Imprinting alimentare, Terra Nuova Edizioni
